LiveJournal TOP



TOP30 users

Сила воли — способность делать то, что действительно важно, даже когда это трудно. 1/2

ru-psiholog

Я вам принесла книгу Келли МакГонигалл “The Willpower Itinct: How Self-Control Works, Why It Matte, and What You Can Do to Get More of It”, в русском переводе “Сила воли. Как развить и укрепить.”, и буду рассказывать, что в ней есть и зачем её читать.

Во-первых, она обстоятельная и всесторонняя. Все тонкости упомянули. Всё, что должно быть повторено, повторили в нескольких вариациях. Всё, что я вроде знала, но как-то не осознавала, заставили осознать. Ключевую концепцию силы воли тоже становится видно после триангуляции всех глав, и она сходится к точке, обозначенное в начале: Willpower — the ability to do what really matte, even when it’s difficult.
И вот тут — во-вторых. Большинство виденных мною статей про силу воли — это рассказы о том, как правильно бить ослика палкой, чтобы он лучше бежал. Эта книга про то, что может помочь, а что может помешать сделать то, что мне важно.
В-третьих, у неё очень приятный формат “я вам предложу научные знания, несколько причин, которые у разных людей оказываются решающими, и несколько экспериментов, а вы понаблюдайте за собой и делайте выводы, где проблема лично у вас и как вам её удобнее решать”.
В-четвертых, она очень чётко и удобно структурирована: девять основных глав, в конце каждой главы основная идея, основные тезисы, эксперименты-упражнения, отсылки к уже сказанному в других главах, в общем всё, чтобы в голове у вас выросла цельная и непротиворечивая картина взаимодействия с внутренними структурами, которые помогают или мешают вам делать то, что вам важно.

Я перескажу основные идеи книги, своим языком и со своими мыслями и лирическими отступлениями, но если для вас эта тема актуальна — очень советую не заменять книгу кратким пересказом, а вот прямо сейчас перестать читать дальше, идти и скачивать книгу, чтобы прочитать её сразу и целиком.

(P.S. 1. Я в пересказе всё рассматриваю на примере диеты и финансов, но в самой книге примеров куда больше — от курения до супружеских измен.
P.S. 2. Я в тексте относительно вольно обращаюсь с понятием “инстинкт”, в очень расширенном смысле, в котором это вообще может быть присуще человеку)

Всего в ней 10 глав, я разобью свой рассказ на две части, с 1 по 4 главы и с 5 по 10.

Глава 1. Я буду, я не буду, я хочу.

Можно выделить три вида воли:
- Я буду (например, я буду делать зарядку по утрам).
- Я не буду (например, я не буду есть на ночь)
- Я хочу (иметь стройную гибкую фигуру)
Чтобы сказать “да”, когда надо сказать “да”, и “нет”, когда надо сказать “нет”, нужна третья составляющая — знание о том, какова моя конечная цель, и что она включает в себя.
Третья составляющая — это ориентир, позволяющий принимать решения о тактике: что мне надо делать и не делать, и главное — можно ли сейчас временно отступить от назначенных правил.
Но даже если я могу на словах описать своё хочу-буду-не буду, очень часто на практике оно не срабатывает. Почему?
Дальше в книге идёт разбор ошибок, в каких местах всё ломается.

Субличности. (Мне удобно работать с субличностями, и эти две разделяются во мне очень чётко, поэтому тут я жму руку автору и дополняю своими образами.)
Всегда есть некий инстинктивный зверёныш, который в стрессовых ситуациях принимает решения по принципу fight-or-flight. Он не имеет продолжительного будущего времени и хочет чтобы ему было хорошо прямо сейчас. Зато, если уж он понял, что что-то вредно и опасно, или здорово и полезно, то ты будешь поступать правильно вообще не напрягаясь.
И есть более осознанная субличность, допустим, дух, которая помнит, зачем и почему ей что-то надо, но не умеет так быстро реагировать, как первая, и потому постоянно возможность решения оказывается у зверёныша.

Способы наладить отношения духа со зверем.
Наблюдение: осознавать свои действия. Максимально детально разглядеть, как выглядит моё желание/нежелание что-то делать. Как физически ощущается, какие мысли возникают. Ловить момент, когда он хочет что-то сделать или отказывается что-то делать и наблюдать, как он выражает желание. Даже это будет получаться не сразу. Зато это уже взаимодействие хозяина со зверем, а не ползком по траве с поводком на руке.
Отсрочка: стараться отсрочить ненужное действие, это помогает в наблюдении и дает возможность успокоиться и передумать
Приманка: если зверёныш боится что-то делать, попытаться приманить его туда.

Глава 2. Волевой инстинкт.

Когда встает задача не тратить лишнего времени и экономить ресурсы, чтобы действовать быстро, запускается режим инстинктивного принятия решений (fight-or-flight respoe). Если зверёныш чувствует, что настало такое время -- его точно не удержать.
Но нередко мы наоборот, тормозим и не можем сделать выбор, потому что включается режим остановись-и-подумай (pause-and-plan respoe). В такие моменты мы стремимся к оптимальному расходу ресурсов и пытаемся логически вычислить, как сейчас правильно поступить. Но если у нас в голове нет ясных алгоритмов принятия решений, так можно час выбирать, можно ли потратить на кофе на 20 рублей больше обычного.

Когда есть внешняя угроза, нужен зверь. Когда угроза внутренняя — моему здоровью грозит не другой хищник, а моё переедание и лень — нужна другая грань инстинкта самосохранения, волевой инстинкт, который толкает меня на то, чтобы делать то, что действительно важно именно сейчас. Но! Он хорошо действует, только если можно принять простое и ясное решение.
ВСЁ, что вызывает у вас стресс, влияет на вашу физиологию и приводит к саботированию волевых импульсов.
Любое физическое упражнение снижает в итоге уровень стресса, поэтому: относитесь к нему как к тому, что не истощает, а подпитывает ваши ресурсы вообще и вашу силу воли в частности. (Это касается умеренных нагрузок в первую очередь: прогулка, гимнастика, работа на свежем воздухе.)
Воля восстанавливается во время сна. Поэтому, чтобы делать дела, нужно высыпаться. И ещё одно следствие: в целом, чтобы сделать сложное дело, лучше ставить его на начало дня, а не на конец.
Стоимость слишком большого количества самоконтроля: вы вводите себя в состояние постоянного стресса и истощаете ресурс воли.
Видела недавно хорошую фразу: расслабляться опасно, утомляться опасно. лучше всего не напрягаться.

Глава 3. Воля как мышца.

Сила воли — истощаемый ресурс. Она работает как мышца. Если её слишком долго напрягать, не давая отдохнуть или внезапно и сильно напрячь — временно она утратит функциональность.
Множество дел, которые мы не считаем волезатратными, на самом деле такими являются.
Если мы выбираем и принимаем решения о чём угодно — мы задействуем силу воли. Более того, у нас ОДНА сила воли на всё: если мы весь день делаем серию мелких выборов, мы истощаемся. К концу дня мы уже истощены.
Если мы с утра сделали много мелких дел и оставили сложное на потом, мы можем оказаться истощены, так и не дойдя до важного, и вдобавок почувствовать себя жалкой тряпочкой.
Если мы ничего не делаем, но находимся под стрессом — мы истощаемся.
Если мы вынуждены терпеть что-то — оделись не по погоде, болит голова, работает перфоратор — мы истощаемся.
Бесконечное количество возможностей отвлечься и сами отвлекания — тоже истощают, потому что это борьба чтобы не отвлекаться и усилие, чтобы вернуться в работу. Тут работают техники вроде “проверять соцсети не как захотелось, а например раз в час/во время обеда/после работы”.

Как упражнять волевую мышцу:
Медитация 20 минут с выдерживанием ровного дыхания (“а если у вас нет 20 минут на медитацию, тогда медитируйте не менее часа”, ага) или дыхательные упражнения.
Разбиение задач на максимально мелкие и нестрашные кусочки. Написание планов на бумажке.
Если у вас большие проблемы с волей, то для начала давать самому себе небольшие задания, достаточно несложные и эмоционально-индифферентные (чтобы на них не было завязано никаких страхов и вожделений), и наблюдать за собой в это время (см. главу 1).
Ещё можно в качестве челленджа взять очень маленький кусочек реальной задачи: скажем, не “бегать 5 км каждое утро”, а хотя бы “каждое утро сделать 10 глубоких вдохов”. Мы ещё поговорим в главе 4 о том, что стабильность в этом деле важнее впечатляющих, но неповторимых результатов.

Где предел напряжения воли?
Ну, скажем, сил у нас потенциально гораздо больше, чем мы ощущаем. Но самый экологичный способ их ощутить в себе — это максимально ясно ощущать своё “я хочу”. Если ты хочешь чего-то на всех уровнях, дух хочет, зверь хочет, то это состояние позволяет внезапно вынуть кучу энергии буквально из воздуха.
Но чтобы до него добраться, недостаточно самокопаться в раздумьях “чего же я на самом деле хочу?....”, нужно сделать много всякого по наведению порядка в голове. И этим мы в этой книге и занимаемся.

Глава 4. Индульгенции: добрые дела дают нам право грешить

Цитата с Баша:
Дима (пять с полтиной):
— Я поливал клубнику. Аккуратно, под кустик, из моей леечки. Бабушка меня хвалила. А потом я почему-то устал делать добро, взял шланг и налил воды в мангал.

Moral liceing: делаешь что-то хорошее → чувствуешь себя хорошим человеком → хорошему человеку можно иногда расслабиться и сделать что-то плохое.
Хуже того, мы начинаем чувствовать себя молодцами даже в глупейших случаях, когда мы ещё только решили сделать что-то хорошее (с понедельника возьмусь) или вспомнили, как мы сделали что-то хорошее некоторое время назад.

...вы тоже чувствуете, что тут что-то не так? Говорили о воле, а перешли на добродетельность и грехи. То-то и оно. Как только мы решаем, что делать зарядку и есть здоровую еду — это не "нужно лично мне", а благодеяние, добро, правильно, хорошо — мы автоматом наступаем во все ловушки морали.

Прогресс!
Прогресс — это хорошо.
Когда зверёныш чувствует, что ты прогрессируешь (а он тебе не мешал, сидел тихо-тихо!), он начинает требовать награду — награду именно в том виде, от которого ты пытаешься его отучить! Этой наградой накрывается весь прогресс, работа равна нулю, силы потрачены напрасно, и это вдобавок вызывает отчаяние и желание сдаться
Поэтому: отслеживая прогресс сам по себе, сравнивая сегодняшнего себя с вчерашним собой, всегда надо сравнивать и с тем, куда мне собственно надо дойти. (Это в частности то, почему не надо ставить гигантские недостижимые цели в разрезе willpower challenge).

Очень важный урок: стабильность. Лучше уменьшать разброс и временно соглашаться на меньшее, чем тебе в идеале надо, чем ставить высокую планку, которую никак не получается стабильно достигать.
То есть: лучше трезво оценить свои возможности на данный момент (помните: воля — как мышца. Нетренированная воля может куда меньше тренированной!) и каждый день потягиваться 5 минут, чем пообещать себе каждый день делать полноценную тренировку и срываться постоянно, при этом постоянно чувствуя себя то очень хорошим, то очень плохим.

...Часть 2 будет завтра или в следующий день, когда у нас там дни для эссе :)

src

Last posts:
Last posts